自己肯定感とはありのままの自分でも良いと思える気持ち。等身大の気持ち。自分のことが好きという気持ちともいえます。自己肯定ができないと人生がつまらなくなります。
今日は自己肯定感を高める大事な方法についてお伝えしますので最後まで読んでみてください。
目次
自己肯定感を高める方法！
自己肯定感を高める方法にはいろいろな方法がありますが、今日は基本をお伝えしたいと思います。これは私のクライエントさんにも結果を出していただいているやり方ですので、しっかり実践していただければ再現性があるものと思います。
ただしうつ病の状態であったり、著しく抑うつ気分が強い人には難しい場合もございます。その点はご了承ください。
ポイント１.小さな良いことをした後に自分を褒める
このやり方は実践できる人にとっては効果絶大です。具体的に何をすればよいのかというと、例えば道路に落ちていたゴミを拾ってゴミ箱に捨てたり、人に親切にした後などに自分を褒めるのです。
できれば人が見ていないことの方がより効果的です。人の評価が入らず自分で自分のことを評価できるからです。
あたなが自己肯定感を高めることを必要と感じているということは、すなわちあなたの自己肯定感は低いということになります。なぜあなたの自己評価は低いのか。
その理由は幼少期の家庭環境の影響が最も大きいのです。
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おそらくあなたはこれまで自分で自分のことを褒めることはしてこなかったと思います。
むしろ、「今の自分は駄目な人間だ」とか「自分は人の役にはたてない」あるいは「そんな余裕は私にはない」とまで思っているのかもしれません。
そこには謙遜という名の美徳が邪魔をしていたり、調子に乗ると足をすくわれるといった思いもあったのかも。もっと良くない例だと親からダメ出しを沢山されてきて自分を評価できていないなんてこともよくあることです。
ではここで質問です。あなたは次の人に対して褒めますか褒めませんか？
＜質問＞
ある人が道路で倒れていました。あなたは遠くからその状況を見ています。
するとそこへ通りがかった別の人が倒れている人を介抱し救急車を呼びました。それを見たあなたはとりあえず良かったと安堵します。
そこで質問です。あなたは倒れている人を助けた人を心の中で褒めますか？褒めませんか？
A.褒める B.褒めない
私はこう褒めますよ。「いやー、あの人が助けてくれて良かったよ。あの人は素晴らしい行動をした！すばらしい！（拍手）」と褒めますねー。
あなたはどうでしょうか？
Aを選んだ方
Aの褒めるを選んだあなたは優しさを兼ね備えています。しかし次の質問に対してはどう答えますか？
＜Aを選んだ人への質問＞
もしあなたが倒れている人を助けた場合、あなたは自分で自分を褒めますか？
どうですか？即答できますでしょうか。
あなたがもし褒めないとすればそれはちょっと気をつけなければいけません。他人がした行為は褒めて、自分が同じことをしても褒めないというのは私からすると不自然に感じます。
他人は褒めて自分は褒めない。それは謙遜ではなくある種の傲慢です。しっかり自分も褒めるようにしないと自己肯定感がどんどん低くなり生きるのが苦しくなっていきます。
どうぞこのことであなたにとって小さな気づきが得られたのであれば「良かった！成長に繋がった」と感じてください。間違っても自分を責めないように、自分を褒めて思考を完結させる癖をつけましょう。
Bを選んだ方
Bを選んだあなたは、自分に厳しく他人にも厳しいタイプです。人生を窮屈にしてしまい人とのコミュニケーションにも衝突が増えます。自分の価値観を相手にも押し付けたり、そうでなくても心にストレスを溜め込む傾向にあるので気をつけてください。
「私も我慢しているからあたなも我慢するのは当然だ」という信念が見え隠れしています。他人の善行は素直に喜び受け入れましょう。そして自分も褒めるように努めてください。
そして自分を褒められる自分をも褒めてあげられるくらいだと最高です。
あなたが思っている以上に自分を褒めることはとても大切なことなのです。本当にささいなことから始めるようにしてください。あなたの基準を見直してください。
あなたにとって褒められた話ではなくても人からしたら褒めらることってよくありますよ。そこはあなたの自己客観力を養っていかないと見つけにくいのかもしれませんが、まずはゴミ拾いなど、人として当たり前に思っていることから褒めるようにしていきましょう。
自己肯定を高める簡単ワーク
何かをした後に口癖のように言いましょう！
- 「さすが自分！」
- 「やればできる！」
- 「いいね！私！」
※このワークの注意点
注意しなけばいけないのは、このワークの後にマイナスのことを考えてはいけません。それは逆効果です。結果としてマイナスの感情を確認し強化するはめになるので、必ずポジティブシンキングはそこでやり切ることが必要です。
断言法ともいいますが、断言して必ず思考を完結させるようにしてください。これも訓練です。
大抵の人はこの褒めるワークでいけるのですが、稀にそれが難しく感じる人もいます。その場合は次の方法が有効です。
ポイント2.子供の頃の自分をイメージして褒める
自己肯定感が低く自分を褒めることがどうしても難しい場合には次の方法があります。
それは子供の頃の自分をイメージして、その子に対して褒めてあげることです。インナーチャイルド的な手法ではありますが、手軽にできる褒めるワークです。
今の自分を褒めてあげることができる人は、自分を褒める習慣を身に着けられればそれほど時間を要することなく自己肯定感は高まってくるでしょう。しかし著しく自己否定が強い人はそうはいきません。
負の感情という波に頭の中は支配されてしまって、自分と向き合うことすら辛い人もいます。その場合は可能であれば幼少期の自分に対して褒めるようにしましょう。
幼少期の自分のイメージすら辛い場合は、記憶の中のあの子（自分）と呼ぶようにして、それをイメージして褒めるようにするのです。人の見ていないところで、自分が何か人の役にたったような行動をとった後にはしっかり自分の中の子供に褒めてあげてください。
本当に些細な出来事を褒めるようにしましょう。ゴミ捨て、お掃除、買い物など、本当に小さな他愛のないものであればあるほど効果があります。
何か良い行いをした場合に子供を褒めるように「あら、良いことをしたねー、よかったね～」と子供をあやすように褒めるのです。恥ずかしいとかバカバカしいとは思わないことです。
その恥の概念も自己肯定を下げてしまうマインドです。自分の心の中だけでも素直になってみてください。これも難しいともなるとかなり自己否定が強い可能性が高いです。その場合はカウンセリングやセラピーが必要かもしれません。
ポイント3.高い理想を下げる
自己肯定ができない人ほど非常に高い理想をもった完璧主義な人が多いですね。これは本当にクライエントさんにも多いと感じています。自分の実力を超えた責任感をあらゆるものに当てはめてしまう傾向にあります。
あなたも理想のハードルをどうぞ少し下げてください。人生を楽に生きていくためにはハードルはやや低めに設定をすることが肝要です。そのハードルをクリアしたら、次はもう少しだけハードルを高くします。
それの繰り返しが気づいたら成長しているというナチュラルな結果になって現れます。
走り高跳びの選手がいきなり世界記録の高さのバーを飛び越えようとしてもそれは無理です。自分が飛べる高さからまずは練習をしていくのと同じで、自分の目標とする姿のハードルを少しだけ下げるようにしましょう。
ポイント4.過去から学ぶ癖をつける
自己否定が強い人のほぼ全員といっても過言ではないのですが、大半は過去の失敗や辛い出来事を頭の中でリフレインさせています。繰り返し過去の辛い出来事を思い出し、あの時ああなっていなければといった後悔や嫌な感情を味わい繰り返しています。
人によっては将来の不安の方を挙げる人がいますが、それは過去の体験からそのメンタリティが形成されているので、結局は過去に縛られて生きています。
つまり過去に生きている人ほど自己肯定感が低いということです。大事なことは今です。過去からは学ぶことはできますが、変えることは不可能です。変えることができない過去に縛られているから何も変えられないのです。
過去の内部記憶を脳内で再生させ続ける。そえは悪い自己洗脳です。それを繰り返してきた結果、脳はそれに併せて幸福に感じる脳内ホルモン（セロトニンなど）を出さないようにしていくのです。
それは負の感情ばかりを脳が繰り返すことで、幸福物質は必要ないと脳に判断されるからです。
うつ病などはそれを繰り返したことによるものが大きく影響していると私は考えています。では過去を思い出してばかりの人はどうしたらそれをやめることができるのでしょうか。
過去の出来事に縛られないようにするためには、過去から学ぶ気持ちが必要です。なぜあの体験を私がして、そこから何を学べるのかを自分で考えるのです。これはそう考える癖をつけてください。
自分にとってマイナスに思える体験は、その場は感情的になるのは仕方ありません。しかし落ち着いてからは、常にそこから私は何を学べるのかを考えるのです。
その時大事なことは今の自分なりの答えをしっかり出せるとベターです。人生がうまくいく人は常にそう考える習慣になっています。
考え方の事例
- 「あの失敗のおかげで今はミスをしなくなったから良かった」と考える
- 「あの経験は同じような立場の人の気持ちを理解するために学べた」と考える
- 「過去のことは変えられない。大事なことは今どうするかだ。」と考える
これはトレーニングする必要があります。癖にしてください。習慣化は最強のツールです。
上記ワークに向かない人
ここまで、自己肯定感を高めるワークをお伝えしましたが、しかし例外があります。それはPTSD（心的外傷後ストレス障害）の人です。PTSDの場合は強烈な負の体験がフラッシュバックを起こして嫌な気持ちが続いたり、治まったとしても心の奥底に隠れている場合があります。
その場合は理詰めの心理療法では回復には苦しみが伴う傾向にあります。その場合はカウンセリングよりもセラピーが有効です。PTSDは例外ですので、トラウマが強い方は自分で癒やすことは難しい場合が多いです。
その場合は専門家のサポートを受けるようにしてください。
まとめ
- 自己肯定感を高める方法は自分を褒めることが鍵
- 誰も見ていない時の自分の行いに対して褒める
- 難し場合は幼少期の自分をイメージして褒める
- 高い理想は下げる
- PTSDは例外
自己肯定感が低くいと、自分を評価できないがために人生がつまらなく感じたり、人に振り回されたりする生活になってしまいます。他人が善行をしたのを見た時にあなたはきっとその人を褒めるはず。
だったらあなたも自分が善行をした時に自分を褒めるのが自然なのです。他人は褒めるが自分は褒めないというのは実は謙虚ではないのです。むしろそれは傲慢な考え方と思ってください。
あなたはこれまでも相当に良い行いを人に社会にしてきています。自分のものさしが厳しすぎて気づいていないんです。自分のことは自分でも褒めてあげましょうよ。(*^^*)