パニック障害

パニック発作の前兆と抑える方法

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パニック障害による発作はとても辛いものです。私もこれまで何度発作を起こしたわからないです。

それでも、今では発作を起こして苦しむということが皆無になっています。それには、様々な療法を試し発作をコントロールすべく果敢に挑戦してきました。

今では前兆程度までは起きますが、発作を苦も無くコントロールできるまでになっています。ここではパニック発作の前兆や発作を起こす前に抑える方法についてフォーカスしたいと思います。

パニック発作の前兆

あくまで個人差がありますが、パニック発作には前兆があります。人によってはいきなり発作を起こす人もいるようですが、私の場合は次の前兆を良く経験しています。

  • 胃の不調
  • 肩こり
  • どことなくの息苦しさ
  • 発汗
  • フラフラ感(発作前の過呼吸)
  • 喘息症状

特に私の場合、暑い日、暑い部屋、特に湿度の高い部屋や湿度の高い脱衣所などにいると息苦しさを感じ、それがきっかけで発作が起きたことが数知れずありました。

また胃の不調も何か息苦しさと神経的に繋がっているものを感じ、息苦しさから発作が起こることを良く経験しています。

その他、副交感神経が刺激され緊張状態となり若干の喘息症状の息苦しさからも発作を起こしています。

いずれも予期不安からじっと耐えてしまい、そのまま制御できずに不安増大からのパニック発作を起こすパターンが多かったです。

この様に、胃の不調や発汗、フラフラ感、喘息症状など自律神経に関連した症状が私の場合発作に著しい影響を与えていることが共通しています。

ひょっとしたらあなたの場合は違う前兆があるのかもしれませんが、予期不安を増大させる前兆として何か上記のような身体的な不調、症状があるのではないでしょうか。

前兆や発作には姿勢が影響している可能性も

パニック障害の人には姿勢の悪い人も意外に多いように感じています。猫背だと内臓を圧迫しますし、肺も縮んで肩も凝りがちです。

呼吸が普段から浅く、胃腸にも影響が出ている可能性があります。明確なエビデンスがないとはいえ、やはり猫背はパニック発作の前兆に影響がありそうです。

自律神経の調子を整えるためにも姿勢を整えることが大切です。

このような前兆により予期不安が起きそう、あるいは不安が出てき始めた段階で素早い対処がパニック発作を抑えることに奏功すると私は考えています。

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私がお勧めしてるパニック発作の前兆に対する対処法

パニック障害の発作は一旦発生してしまうと、急にはおさえられません。なので、発作が起きそうな前兆の段階で食い止めることがやはり楽なのです。

私の場合、特に自律神経のアンバランスが発作に影響していると考え、自律神経を整えることを中心に次の対処法を実践していました。

その1 前屈ストレッチや肩をほぐす

特に肩が凝っていることが前兆としてあり、これは自分でも気づいていない人がいると思います。緊張状態が発作の前兆といいますか、準備段階に起きていますから、やはり副交感神経を活性化させるストレッチやマッサージなどは発作を抑えるのに効果的です。

自分で肩を揉んて首の周りの筋肉もほぐし、顔のマッサージまですると副交感神経が優位になり、落ち着く傾向にあります。

その2 爪もみや足裏のツボ刺激

そして手の爪の周辺をよく揉んでマッサージしたり、足裏のツボを刺激することも前兆段階で抑えるのに効果的です。

特に腹腔神経網を司るといわれている箇所(足裏の真ん中あたりのくぼんだ中心あたり)を棒や指でぐいぐい押すと痛みがあり、しばらく我慢して刺激していると、体がポカポカと温かくなります。

副交感神経が刺激され落ち着くことが良くあります。これは就寝前にしてもとてもリラックスできてお勧めです。

その3 部屋の温度と湿度調整

エアコンが効き過ぎていたり、汗をかくくらい蒸し暑くてもパニック障害の発作が起きそうになります。これらも前兆になる可能性があるので、普段から自律神経が乱れないように部屋の温度調節や湿度を調節しておくことをお勧めします。

その4 日ごろからの運動(予防)

これはもう鉄板の予防法ですね。日ごろから有酸素運動をして心臓をある程度激しく動かし、心臓を運動慣れしておくことです。

発作がおきると激しい動悸によって、余計に焦ってしまいますが、普段から心臓をしっかりと躍動させるやや激しめの運動になれていると発作に強くなります。

普段、あまり運動をしない人はパニック障害の発作にはより敏感に反応してしまいます。それゆに常日頃からの運動は自律神経も整えますし、発作の影響も受けにくくなる良い予防法です。

その5 刺激物やインスタント食品に注意

パニック障害持ちの人なら常識ではありますが、カフェインなどの刺激物や化学物質満載のインスタント食品などは控えましょう。

カフェインは多く取ってしまうと興奮作用を引き起こします。一般的にコーヒーは一日一杯まで、極力飲まない方が発作には無難です。

私の場合、今では平気で一日2杯まではコーヒーを飲んでも大丈夫になりました。とはいえ、やはりカフェインを取ると少し緊張が増す感覚があるためやはり敏感なのだなと思います。

まとめ

  • パニック発作には前兆がある(個人差)
  • 前兆の段階でマッサージや足裏の刺激などが予防できる可能性あり
  • 自律神経の影響を受けやすいので、普段からの食事、運動、生活リズムの調整が大切

パニック発作には前兆も人によっては定番があります。いずれも予期不安につながってしまうので、そうならないように、自分に合った可能性を模索することが必用です。

あくまで個人差があるので、自分にフィットするものを探さなくてはなりません。ただ運動、規則正しい生活に関しては、多くの人の健康維持に関しては必須ではないでしょうか。

特に今日はお伝えしていませんが、メンタルのトレーニングが発作を抑えるのに大きく役立ちます。

いろいろと試したものの上手くいかない場合は、是非私のパニック障害専門のカウンセリングを受けてみてください。パニック発作に有効なメソッドがあります。

お気軽にご相談ください。

  • この記事を書いた人

makoto

心理カウンセラー メタ認知、行動心理の専門家 生きづらさや悩みの解決をサポートしてます。 才能発見のカウンセリングや脳科学を活用した心理療法などを得意としています。 3カ月で回復することを目指し、これまで述べ2000人のカウンセリングに携わっています。 うつ病を含めカウンセリングの奏効率85パーセント 趣味:ドライブ、読書、カフェ巡り、アニメ、料理、瞑想

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